Dauerstress? – mit mentaler Regeneration zu mehr Energie

Stell Dir vor, Du hältst ein Glas Wasser in der Hand. Es wird Dir so leicht vorkommen, dass Du sein Gewicht gar nicht spürst. 

Stell Dir nun vor, Du müsstest das Glas stundenlang halten, ohne es abzustellen. Obwohl sich am Gewicht des Glases nichts ändert, wird es Dir wahrscheinlich immer schwerer in der Hand liegen. 

Wenn Du immer nur funktionierst, ablieferst, am Machen bist, dann sinkt allmählich Deine Energie und Leistungsfähigkeit. Nicht nur körperlich. Du magst vielleicht denken: “Ist doch logisch!” – aber gönnst Du Dir wirklich immer wieder diese Oasen der Ruhe? Oder arbeitest Du aus Ehrgeiz fortwährend über Deinem Stresslevel?

In diesem Artikel erfährst Du, warum ich aus Ehrgeiz auf meine Regeneration achte, inwiefern negativer Distress unsere Energie frisst und positiver Eustress uns belebt, wodurch der Dauerstress entsteht und  welche Symptome er verursacht. Außerdem erhältst Du praktische Tipps, wie Du mittels mentaler Regeneration in Dein volles Energiepotenzial kommst.

Was ist mentale Regeneration?

Als Regeneration verstehen wir gemeinhin die Ruhepause zwischen zwei Leistungseinheiten. Meistens beziehen wir das Wort auf die Zeit nach dem Sport. Hier wird durch Zellbildung Gewebe repariert und Muskulatur aufgebaut. Laut Wikipedia ist die Regeneration die „Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtes“.

Doch nicht nur das physiologische Gleichgewicht muss durch Entspannung wiederhergestellt werden. Auch unsere psychologische Balance ist für unser Energielevel unabdingbar. Niemand ruft beschwingt „Ich könnte Bäume ausreißen!“, der nagende Sorgen in sich trägt. Körper und Geist sind untrennbar miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig: Angemessener Sport steigert unsere geistigen Fähigkeiten, und Dauerstress hemmt unsere sportliche Leistung. 

So wie beim Sport folgt auf geistige Anstrengung eine Erschöpfungsphase. Damit wir nach dieser wieder motiviert unseren Lebensaufgaben gegenübertreten, braucht es eine Erholungs- oder Regenerationsphase. Je stärker wir uns anstrengen, desto mehr Regeneration brauchen wir auch. 

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.

John Steinbeck, amerikanischer Schriftsteller

Wachstum und Verarbeitung während der Regenerationsphase

Während der mentalen Regeneration wird zwar kein beanspruchtes Gewebe wiederhergestellt. Doch da in der psychischen Regenerationsphase die vorher aufgenommenen Informationen verarbeitet und im Langzeitgedächtnis abgelegt werden, kann man sagen, dass in dieser Phase der mentale Muskel wächst. 

Diese Erholung ist mehr als nur eine Pause – und einmal im Jahr ans Meer zu fahren allein reicht für die Balance unserer Psyche nicht aus.

Regeneration als Grundrecht

Um uns gegen Daueranspannung zu schützen, regelt das Arbeitszeitgesetz die Phasen zwischen den Arbeitseinsätzen. Aber wie verbringen wir diese Zeiten? Der Leistungsdruck des Arbeitslebens verabschiedet sich oft nicht mit dem Feierabend. Wenn wir fortwährend, auch im Privatleben, unter Leistungsdruck stehen, nimmt unsere Leistung im Laufe der Zeit ab: wir laufen zu schnell für Geist und Körper und beide können all die Impressionen nicht mehr adäquat verarbeiten. 

Sogar Artikel 24 der Allgemeinen Erklärung der Menschenrechte erklärt Erholung und Freizeit zu einem Grundrecht eines jeden Menschen. Lasst uns das im Außen Vorgeschriebene auch für unser Inneres beherzigen!

Die Goodies von Regeneration und Entspannung

So, wie Entspannung nach dem Training Muskelwachstum und darauffolgende Leistungssteigerung bewirkt, so schenkt Dir die mentale Regeneration ein Füllhorn von Gewinnen…

• Dein geistiges Gleichgewicht stellt sich wieder ein, Balance
• Deine Ressourcen werden wieder aufgebaut
• Dein Immunsystem wird gestärkt, auch die Immunität gegenüber Stress
• Deine seelische und körperliche Gesundheit wird gefördert
• Deine Stimmung verbessert sich
• Deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit nehmen zu
• und Du gehst mit mehr Motivation aus Deiner Erholungsphase hinaus

Vor allem, wenn uns der Stress über den Kopf zu wachsen scheint, gewinnen Entspannungsphasen an Gewicht und Bedeutung. Aber Stress ist nicht gleich Stress…

Ein kurzer Stress-Exkurs

Stress ist subjektiv

Du liebst große Partys, auf denen Du tausend verschiedenen Menschen die Hände schütteln kannst und Dich von Smalltalk zu Smalltalk hangeln kannst? Was für den einen eine willkommene Angelegenheit ist, kann bei einem anderen puren Stress auslösen.

Unser Stressempfinden ist subjektiv. Auch die Regeneration ist nicht bei jedem gleich. Der eine braucht eine längere Erholungsphase, dem anderen reicht ein kurzes Durchatmen.

Auch unser Selbstbild ist für unser Stressempfinden verantwortlich: schätze ich meine Fähigkeiten gering ein und habe häufig das Gefühl, einer Sache nicht gewachsen zu sein, dann überkommt mich häufiger Stress. Je positiver mein Selbstbild, je sicherer ich mir meiner Kraft bin, desto größer meine Stress-Immunität.

Dass Stress in mir entsteht, mag vielleicht auf den ersten Blick deprimierend klingen. Jetzt bin ich auch noch schuld, wenn mir dies und das aufgehalst wird und ich dadurch gestresst bin…! Tatsächlich ist es aber ein Befreiungsschlag, dass Dein Stress in Deinen Händen liegt. Da er nicht von außen abhängt, kannst Du Dein Stresslevel selbst regulieren. Wie das geht, erfährst Du gleich.

Positiver und negativer Stress

Nicht nur Regeneration als Pendant zu Stress kann uns Energie schenken. Auch Stress selbst kann uns beleben!

Wenn Stress kurzzeitig unser System aufwallen lässt, können wir zu Höchstleistungen gelangen. Auf diesen kurzen, positiven, sogenannten Eustress, folgt jedoch Entspannung.

Initial diente unsere Stressreaktion zum Beispiel dazu, uns rasch vor einem Säbelzahntieger in Sicherheit zu bringen. Nachdem wir außer Gefahr waren, schnitzten wir wieder an unserer Bambusflöte oder genossen Waldbeeren. 

Wenn wir heutzutage allerdings von Stress sprechen, handelt es sich meist nicht um diesen Eustress, sondern um den sogenannten Distress. Dem Stress, den wir aufgrund von Arbeitsbedingungen, emotionalen Angelegenheiten oder Beziehungsthemen empfinden, folgt kein Spannungsabbau mehr. Sollten wir in derartigem Stress verharren, dann verbrauchen wir immer mehr Energie, als wir aufnehmen.

In der Hast des modernen Lebens haben viele Menschen sich zu Maschinen entwickelt, deren einziger Zweck das Geldverdienen ist.

Dalai Lama

Aber was löst denn konkret den negativen Distress aus?

7 Auslöser von Dauerstress

1. Input, Input, Input: Auch, wenn die Welt da draußen so schön bunt und spannend und faszinierend ist – zu viel Input ist zu viel Input. Gönnen wir unserem Organismus nicht ab und zu eine Pause von all den Sinneseindrücken, die täglich auf ihn einprasseln, überlastet er.
2. Soziale Interaktion: Einerseits sind Begegnungen und soziale Kontakte Balsam für unser Wesen, und Tore für Wunder. Andererseits kann uns ein Zuviel an Kommunikation und Sozialleben auch auslaugen.
3. Always available: Ständig macht das Smartphone ping. Nachrichten und Newsfeed fangen an, uns zu stressen, wenn wir ihnen fortwährend die Macht über unsere Aufmerksamkeit geben.
4. (Fleisch) essen: Nahrung soll uns nähren, und keine Kraft rauben. Führen wir unserem Körper aber ständig etwas zu, fließt unsere Energie fortwährend in den Verdauungsapparat. Vor allem Fleisch trägt zu Müdigkeit bei. Zum einen ist es schwerer verdaulich, zum anderen sind alle Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin, die bei der Schlachtung ausgeschüttet wurden, im Gewebe gespeichert. Wir essen also den Stress der sterbenden Tiere mit. Frische Nahrung wie Obst und Gemüse steckt dahingegen voller Leben – und schenkt uns Vitalität.
5. Ungelöste Probleme: Das, was uns auch nachts nicht schlafen lässt, die Themen, die wir bewusst und unbewusst ständig in unserem Kopf umherschieben, ohne auf einen grünen Zweig zu kommen… Sie verursachen eine Dauerspannung, die uns ermattet.
6. Autopilot: Den Großteil unserer Handlungen verrichten wir automatisiert, haben ihn ans Unterbewusstsein abgegeben, um Energie für bewusste, neue Vorgänge zu sparen. Doch automatisierte Muster verlieren ihre Dienlichkeit und können eine Dauerspannung erzeugen, z.B., wenn wir stets automatisch unsere Gefühle überspielen.
7. Im Außen leben: Es bedarf eines viel größeren Kraftaufwandes, im Außen zu leben und zu funktionieren, als von innen nach außen zu leben. Stress bedeutet, im Außen zu kämpfen, und stets im Außen funktionieren zu wollen, bedeutet Stress.

Psychischer Dauerstress – Die Symptome

Sogenanntes Overtraining induziert genau das Gegenteil des Ziels. Statt Muskelwachstum, Immunboost und Leistungsfortschritten können Gelenkschäden, Stagnation der Performance und ein geschwächtes Immunsystem auftreten.

Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.

Ovid

Die Devise viel bringt nicht viel – effektiv bringt viel kann auch auf unsere geistige Fitness übertragen werden.

Bei kurzzeitigem Stressempfinden…

• steigt unser Blutdruck
• das Herz schlägt schneller
• die Pupillen weiten sich
• die Verdauung wird gedrosselt
• die Atmung wird verkürzt
• wir treffen (meist automatisch) die Entscheidung Kampf oder Flucht

Ist dieser Zustand aber nicht akut, sondern chronisch, können folgende Symptome auf das Bedürfnis nach Regeneration hinweisen: 

Symptome von Dauerstress auf körperlicher Ebene

Das Immunsystem wird geschwächt und sind anfälliger für Infekte, unsere Wundheilung ist verlangsamt. Verspannungen, Verkrampfungen und Herzrasen werden durch Stress ausgelöst. Wusstest Du, dass Stress nach Nikotin und Cholesterin der Hauptauslöser für Herzinfarkte ist?

Da Körper und Geist eng zusammenhängen, beeinflusst auch eine angespannte Haltung unsere Stimmung und umgekehrt. Deshalb zieht Dauerstress oft psychosomatische Beschwerden wie das Reizdarmsyndrom oder chronische Müdigkeit nach sich.

Symptome von Dauerstress auf psychischer Ebene

Zur Müdigkeit kommen Erschöpfung und Antriebslosigkeit, die in Trostlosigkeit und Depressionen münden können. Damit einher geht ein erhöhtes Risiko für Suchterkrankungen, um dem zu entfliehen. Außerdem können Reizbarkeit und Ängstlichkeit zunehmen. Kognitiv zeigen sich Konzentrationsschwierigkeiten, eine verringerte Lernleistung (Informationen genießen nicht mehr die Zeit, die sie benötigen, um ordentlich verarbeitet zu werden), und das Denken wird mehr und mehr unflexibel.

Klingt alles nicht so juicy? Glücklicherweise haben wir es in der Hand, diese Symptome gar nicht erst aufkommen zu lassen, indem wir auf unsere Regeneration achten. Auch, wenn Du bereits das eine oder andere bei Dir wiederfinden kannst: Du kannst auf diese roten Fahnen reagieren, der Ursache (Dauerstress) den Wind aus den Segeln nehmen und wieder in Deine Kraft kommen!

Bye bye Dauerstress, Willkommen Energie!

Die Regenerationsarten sind so subjektiv wie Urlaubsziele: Der eine liebt Städtetrips, der andere braucht den Sandstrand, der andere die Bergluft.

Die auch für Sportler geltenden Regenerationsmaßnahmen Schlaf, ausreichend Flüssigkeit und vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sind auch für die mentale Erholung von Bedeutung. 

Egal, was Dir von diesen 7 Methoden, die ich Dir nun vorstelle, zusagt: Wichtig ist, dass sie zu einem festen Bestandteil Deines Alltags werden. Mach’ sie zu Deiner Routine für Erfolg, zu Deinem Standard. 

6 Methoden für Energie statt Stress

1. Lebenswichtiger Schlaf

Natürlich schafft es der Schlaf auf Platz eins der Regenerationsarten! Ausgeschlafen sein ist nicht sein einziges Benefit: mit ausreichend Schlaf leben wir länger, sind leistungsfähiger, haben ein besseres Gedächtnis, denken kreativer und haben ein geringeres Risiko für Übergewicht und Depressionen.

Ein Teil des Stresses wird tagsüber unbewusst und spontan abgebaut, ein anderer Teil nachts während des Schlafes: in der Tiefschlafphase verarbeitet das Unterbewusstsein unsere Erlebnisse und Erfahrungen.

Gönn’ Dir Deinen Schlaf. Er steht nicht für Faulheit, sondern gesteigerte Energie!

Doch Schlaf allein reicht noch nicht aus – auch während der Wachphase sollten wir Erholungszeiten genießen!

2. Das Hobby für Deinen Flow

Solche Erholungszeiten können ein Hobby sein, ein Kurzurlaub, Dein Lieblingssport… Wichtig ist, dass es Dich die Zeit vergessen lässt, Du ohne Druck und Absicht in einen Flow eintreten kannst. Ob Du nun lieber liest, am Auto herumwerkelst, mit dem Hund spazieren gehst oder durch die Stadt schländerst, ist ganz Dir überlassen.

Vor allem unser Sozialleben kommt bei gesteigertem Stress häufig unter die Räder. Dabei helfen uns Freunde so sehr, wieder runter zu kommen.

Das Grün der Natur hat ebenfalls eine beruhigende Wirkung auf den Menschen. Nicht umsonst garteln viele intellektuell Beschäftigte in ihrer Freizeit. Vielleicht versuchst Du auch einmal, das Grün der Natur beim Wandern oder Joggen zu genießen?

Denn regelmäßige Bewegung stärkt nicht nur den Körper, sondern auch unsere Stressresistenz.

Um einen Ausgleich zur Energie Deiner Arbeit zu schaffen, bieten sich bei einem hektischen, fordernden Job Tätigkeiten oder Rituale an, die Dich beruhigen. Einen Job, der Dich unterfordert, gleichst Du am besten aus, indem Du Dich in Deiner Freizeit auspowerst.

Auch Routinetätigkeiten im Haushalt können entspannend sein, wenn Du sonst die meiste Zeit in Deinem Kopf oder vor dem Bildschirm verbringst.

Das Abschalten von der Arbeit ist hier das A und O. Denn oft wird vergessen: Wir sind Menschen, nicht nur Arbeitskräfte!

Gott achtet mich, wenn ich arbeite. Aber Er liebt mich, wenn ich singe.

Tagore

3. Relaxter Körper

Vom Essen entspannen?! Ja, denn obwohl ihn die aufgenommene Kost ernährt, bedeutet sie für ihn auch Verdauungsarbeit. Wenn wir spät frühstücken und früh zu Abend essen, schenken wir unserem Körper eine willkommene Regenerationsphase.

Fleisch ist einerseits schwer verdaulich, andererseits voll mit Stresshormonen: vielleicht startest Du ja eine 2-Wochen-Challenge und schaust, wie sich Dein Energielevel steigert, wenn Du auf pflanzliche Nahrungsmittel zurückgreifst… 

Lachen und Weinen sind die Stress-Abbauer schlechthin! Du kennst sicherlich dieses befreiende Gefühl nach dem Weinen… Und Lachen schüttelt den Stress ebenso ab! Ein Lachforscher von der Universität Maryland empfiehlt: “neben regelmäßiger sportlicher Betätigung jeden Tag mindestens 15 Minuten lachen”.

Auch Atmen, so subtil es auch sein mag, hat einen großen Einfluss auf unser Spannungslevel. Oft vergessen wir die Bauchatmung und atmen gewissermaßen in den Hals hinein. Doch ein paar tiefe Atemzüge in den Unterbauch hinein können Wunder wirken!

4. Entspannungsübungen

Strebe nach Ruhe, aber durch das Gleichgewicht, nicht durch den Stillstand deiner Tätigkeit.

Schiller

Um mit gezielter Entspannung dem Dauerstress einen Strich durch die Rechnung zu machen, gibt es verscheidene Methoden, die sich nach einer gewissen Übung leicht in den Alltag integrieren lassen:

• • Yoga oder sanfte Bewegung, um wieder in den Körper zu kommen
  • Meditation, zum Beispiel die Vipassana-Meditation
  • Visualisierung oder Traumreisen, die Dich an Deine geheimsten Orte führen, an denen Du völlig abschalten kannst
  • Progressive Muskelentspannung, bei der Du Dich auf den Wechsel von An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen konzentrierst und somit zur Ruhe kommst
  • Autogenes Training, wobei Du Dich allein durch Deine Vorstellungskraft intensiv entspannst
  • EFT (Emotional Freedom Techniques): Bei dieser Technik klopft man der Reihe nach bestimmte Punkte des Körpers ab. Begonnen wird an der Seite des Handtellers. Dabei wiederholt man z.B. den Satz „Auch, wenn ich unglaublich gestresst bin (hier kannst Du einsetzen, was Du magst!), liebe und akzeptiere ich mich so wie ich bin„. Pro Körperstelle wird der Satz 3x wiederholt. So wandert man von den Händen über den Kopf, das Gesicht, den Brustkorb. Es ist erstaunlich, wie transformiert das Gefühl nach 3 Durchgängen ist! Diese Technik hilft Dir, unangenehme Gefühle nicht zu unterdrücken, sondern „freizuklopfen“. Am besten Du schaust Dir dazu eine kurze Anleitung an und erlebst es selbst.

5. Dankbarkeit

Und bei negativem Stress oder Anspannung liegt unser Fokus meistens genau auf dem, was wir nicht wollen. Besinne Dich auf das, wofür Du dankbar sein kannst, wie klein es in deinen Augen auch sein mag! Denn selbst die leiseste Dankbarkeit lässt Dich in eine Positivspirale eintreten. Während Du Deine Aufmerksamkeit auf das Positive richtest, löst sich Dein Stress immer mehr auf und macht dem mehr und mehr Platz.

Sei dankbar für das, was Du hast, und Du wirst mehr davon bekommen. Wenn Du Dich auf das konzentrierst, was Du nicht hast, wirst Du niemals genug haben.

Oprah Winfrey

6. Die Crème de la Créme der Regeneration: Achtsamkeit

Unter Achtsamkeit wird das bewusste Wahrnehmen ohne Absicht verstanden. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment lenken, ohne etwas an ihm verändern zu wollen, kommen wir mehr und mehr mit uns selbst in Kontakt. 

Paradoxerweise verändert genau das Annehmen dessen, was ist, den Moment. Stress verebbt und gibt die in Dir schlummernde Energie frei!

Sogar auf Bildaufnahmen der Gehirnaktivität lassen sich die Veränderungen des Gehirns erkennen, wenn achtsamkeitsbasierte Übungen bei Stress angewandt werden. 

Achtsamkeit lässt sich erlernen und erzielt seine volle Wirkung, wenn sie regelmäßig praktiziert wird. Und dann ist die Regeneration stärker als ein Jahresurlaub! Wenn ich mehr und mehr achtsam werde und das ständige Bewerten und Verurteilen loslassen kann, beginne ich immer mehr, von innen nach außen zu leben. Das kostet keine Energie und lässt gar nicht erst zu, dass sich Stress in meinem Leben etabliert. 

Erfolgreiche Menschen gönnen sich jeden Tag ca. eine Stunde für sich selbst. So eine Me-Time bietet eine gute Möglichkeit, Achtsamkeit für sich zu entdecken. Weitere Informationen und Tipps zu Stress und dem Umgang damit findest Du auch im Blog „Stressbewältigung – So kannst Du Stress abbauen„.

Wenn Du Dich eingehender mit dem Thema Stressbewältigung auseinandersetzen möchtest und zu mehr innerer Ruhe und Klarheit gelangen möchtest, dann empfehle ich Dir den Kurs Stress-Master. Dabei lernst Du, wie Du in unserem Alltagstrubel Dein eigener Ruhepol bleibst und unabhängig von der Meinung anderer Dein erfülltes Leben mit Gelassenheit und Souveränität lebst!

Das Genie ist in Dir!

Dein Maxim Mankevich